포스님의 데드리프트 훈련방법

health & training 2008. 8. 10. 23:02

파워리프터이신 포스님이 데드리프트 훈련장면을 올린 것이 있어서 따로 모아서 정리한다.



스탠다드 방식으로 더 훈련을 해야 되겠다. 주요 포인트는 다음과 같다.
- 준비 자세에서 어깨는 바깥쪽으로 뺀다
- 바는 정강이를 거쳐서 무릎을 스치면서 허벅지에 닿을 때까지 계속 해서 몸에서 떨어지지 않는다
- 엉덩이를 먼저 들지 않는다


데드리프트를 위한 보조훈련 - 바벨 쉬러그




데드리프트를 위한 보조훈련 - Low Box(Knee Low Hang 3)
무릎밑에서 3초간 정지하는 훈련



이 외에 햄스트링 강화와 스쿼트를 통해서 더 기록을 높여야 한다.

햄스트링 강화로는 Glute Ham Raise라는 것이 좋으나 이것은 기구가 있는 체육관이 아마도 없을 것이다.

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Image source: http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=167&pid=679

그래서 대신 복근운동하는 플레이트에서 하고 있는데 고무벤드를 이용해서 조금 더 쉽게할 수 있다.

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Image source: http://www.sportskorea.net/ind/ind/mall/files/1050987837.gif

위와 같은 복근운동 기구에 엎드려서 발을 롤러 밑에 고정시키고 뒤의 평행바에 고무밴드를 걸고 손으로 잡아서 할 수 있다.

대강 이 그림과 비슷하다

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Image source: http://tsampa.org/training/blog/archives/2004/06/#post_203
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레슬링슈즈 구입

health & training 2008. 2. 17. 15:21

파워리프팅용 전용으로 나온 운동화는 국내에서는 구하기 어렵다.

외국의 파워리프팅 관련 포럼 등에서 보면 대체적으로 다음과 같은 것들을 추천하고 있다.


Converse Chuck Taylor All Star Hi

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뒷굽이 낮아서 데드리프트 용으로도 좋고 넓은 스탠스로 하는 스쿼트 용으로도 괜찮다고 한다. 가격도 저렴한 편이고 바닥과의 접지력도 좋은 편이나, 불행히도 사이즈가 잘 안 맞는다.



전문 파워슈즈
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뒷굽은 역도화나 일반 운동화보다는 좀 낮은 편이고 벨크로로 발이 운동화내에서 헛돌지 않게 해준다. 그러나 국내에서는 신어볼 수도 없고 외국에서만 살 수 있어서 포기.




프로스펙스 레슬링화 8호
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해외의 파워리프팅 포럼에서는 레슬링화가 뒷굽도 낮고(두꺼운 양말보다 아주 조금 높다) 접지력도 좋아서 데드리프트용으로도 우수하다고 한다. 그래서 파워리프팅 기어를 파는 곳에서 아디다스나 아식스 레슬링 슈즈를 같이 파는 경우도 많다.

레슬링 경기를 보면 많은 선수들이 아식스 레슬링슈즈를 선호하는 것 같으나 이 역시 국내에서는 구하기 쉽지 않고, 국내 브랜드인 프로스펙스에서 구할 수 있었다(일반 매장에서 산 것은 아니고, 코엑스에 있는 프로스펙스 직영점에서는 신어보고 살 수 있다). 가격도 저렴한 55,000원. 다양한 운동화를 만들고 있는 프로스펙스에게 새삼 고마움을 느낀다.

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Deadlift Program

health & training 2008. 1. 23. 19:51
Coan/Phillipi Deadlift Routine

원래의 파일은 여기에서 구할 수 있다.
http://www.powerpage.net/coanphildead.html 
http://www.ontariostrongman.ca/Resources/training/phillipicoan.xls 엑셀 계산 파일

Main Program
　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
Desired max 　 170 　 　 　 　 　 　
Current Max 　 156 　 　 　 　 　 　
Enter desired weight increments: 1 　 　 　 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
Exercise Week 1 　 　 　 Exercise Week 2 　 　 　
Deadlift 128 X2 Reps 　 　 Deadlift 136 X2 Reps 　 　
　 102 8 sets of 3 - 90 sec.rest 　 　 111 8 sets of 3 - 90 sec.rest
　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
Exercise Week 3 　 　 　 Exercise Week 4 　 　 　
Deadlift 145 X2 Reps 　 　 Deadlift 153 X2 Reps 　 　
　 119 6 sets of 3 - 90-120 sec.rest 　 128 5 sets of 3 - 90-120 sec.rest
　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
Exercise Week 5 　 　 　 Exercise Week 6 　 　 　
Deadlift 136 X3 sets of 3 reps 　 　 Deadlift 145 X2 　 　
　 111 3 sets of 3 - 120 sec.rest 　 　 119 3 sets of 3 - 120 sec.rest
　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
Shrugs 94 　 　 　 Shrugs 102 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
Exercise Week 7 　 　 　 Exercise Week 8 　 　 　
Deadlift 153 X2 　 　 Deadlift 162 X2 　 　
　 128 3 sets of 3 - 120 sec.rest 　 　 119 3 sets of 3 - 120 sec.rest
　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
Shrugs 110 　 　 　 Shrugs 117 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
Exercise Week 9 　 　 　 Exercise Week 10 　 　
Deadlift 166 X1 　 　 Deadlift 170 X1 　 　
　 119 2 sets of 3 - rest as needed 　 　 102 2 sets of 3 - rest as needed
　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
Shrugs 117 　 　 　 Shrugs None 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　 　

Assistant Work
Week 1~4 Week 5~6 Week 7~8 Week 9
1.) Stiff Leg Deadlifts WEEK 5: Power Shrugs (60%) of Dead max Week 7--2 sets of each exercise 2 sets of Shrugs(75%)
2.) Bent Over Rows WEEK 6: Power Shrugs (65%) of Dead max Week 8--2 sets of each exercise 2 sets of St Leg Deads
3.) Underhand Grip Lat Pulldowns WEEK 7: Power Shrugs (70%) of Dead max 　 　
4.) Arched Back Good Mornings WEEK 8: Power Shrugs (75%) of Dead max 　 　
　 WEEK 9: Power Shrugs (75%) of Dead max 　 　
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데드리프트 개인 신기록 달성

health & training 2008. 1. 5. 22:36
2008년 1월 5일 데드리프트 개인 기록 경신. 현재 몸무게 74.0 kg

한쪽의 원판 합계
= ( 45 pound + 20 pound + 10 pound ) * 2
= 150 pound
= 150 * 0.4536 , where 1 pound = 0.4536 kg
= 68.04 kg

전체 합계
= 68 * 2 + 20(바벨)
= 156 kg

※ 파워리프팅에서는 생각보다 정신적 측면이 중요하다. 기존 기록은 147kg였는데, 당시 몸무게는 73kg였다. 그래서 그보다 더 큰 무게는 심리적으로 위축이 되어서 자신있게 하지 못했었는데, 오늘은 들을 수 있다고 생각하는 정도의 원판을 계산을 하지 않으면서 계속 추가하면서 운동했다.

※ 신기록을 세우기 전에 140kg 미만으로 여러번 데드리프트를 했었기 때문에 좀 더 신경쓰면 160kg 이상도 가능할 것이다.

디지털 카메라를 사야겠다.
2007/07/17 - [gadget] - 카메라에 대해서 찾아본 글
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데드리프트 기술

health & training 2007. 12. 29. 13:42
출처: http://bbmania.paran.com/bbs/zboard.php?id=bbman&no=1182  

팔이 수직으로 움직이는 것이 아니라, 먼저 등상부의 힘으로 몸에 붙이고 나서 들어올리는 것이 핵심이다.

루마니안 방식보다는 스탠다드 방식의 훈련을 여러번 반복해야 1RM도 더 늘 것 같다.

http://tvpot.daum.net/clip/ClipView.do?clipid=5530344&searchType=0&page=1&rowNum=10&sort=wtime&svctype=1&q=%EB%8D%B0%EB%93%9C%EB%A6%AC%ED%94%84%ED%8A%B8 포스님의 연속동작 시범
http://www.youtube.com/watch?v=pjBI9qxibTc 에서 첫번째로 나오는 여자가 하는 방법이다.

중량이 바닥에서 떨어지는 순간에서, 바벨이 살짝 앞으로 나갔다가 몸쪽으로 다시 당기는 것이 핵심이다. 즉, 처음 들어올리는 순간에 종아리에서 바벨이 살짝 떨어지도록 하고 스탠다드 방식으로 일어서는 것이다.

더 자세한 방법은 다음의 링크에서 참고
http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html 의

POWER LIFTS
Back Squat Geometry, Mark Rippetoe (CFJ Preview)...[wmv][mov]
Bench Press Basic Setup, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Bench Press Body Position, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Bench Press Levers, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Deadlift Alignment Part 1, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Deadlift Alignment Part 2, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Deadlift Anatomy, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Deadlift Arm Position Lecture Clip...[mov][wmv]
Deadlift Intro Lecture Clip...[wmv][mov]
Deadlift Starting Angles, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Deadlift Starting Position Intro, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Press-Basic Positions, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Press-Hand Positions, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Press Instruction, Part I, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Press Instruction Part 2, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Press Instruction Part 3, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Press Posture Question, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Press Review, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Weighted Press, Part I, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
 
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데드리프트를 더 잘하기 위한 보강훈련

health & training 2007. 9. 12. 17:41
1. 관계되는 다른 부위 근육 강화

• Front Squats: 팔이 아파서 하기는 힘들지만 대퇴사두근 강화에 효과적이다
Front squat는 어깨나 팔부위가 아파서 하기 어려운데, Sting Ray라는 것을 쓰면 아프지 않게 할 수 있다 http://www.adfit.com/stingray/index.asp

• Zercher Squats: 팔 사이에 바를 끼우고 하는 것인데 이것도 꽤 아플 것 같다
http://www.ironbarbell.com/Articles/Zercher.html 이런 방식

• 햄스트링 강화: 스탠딩 레그컬, Glute Ham Raise(이 기구는 체육관에 없지만 복근운동하는 매트를 이용해서 가능할 것 같다)

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다른 방법으로도 가능하다. 밑의 링크에서처럼 바벨로 어떻게 해볼 수도 있다.
http://www.kvusa.com/wl/floorghr.htm

• 엉덩이 근육 강화: Smith machine Lunge

• 척추기립근 강화: 이것은 35kg 덤벨로 Back extension을 하는 것이 하나의 방법이다. 더 무거운 중량을 줄 수 있는 방법을 찾아보자(현재 체육관의 제일 무거운 덤벨은 35kg)


2. 연속동작을 분리해서 부분적인 동작 강화


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데드리프트를 할 때 처음 드는 순간에도 힘이 들지만, 살짝 들린 후가 더 힘들다. 위와 같이 바벨 원판을, 바에 체결되어 있는 바벨 원판 밑에 깔아서 그 순간의 부분동작을 훈련할 수 있다.

3. 스미스 머신에서의 데드리프트
스미스 머신에서는 동작이 약간 부자연스럽게 나오기는 하지만, 좀 더 무거운 무게를 비교적 안전하게 할 수 있다. 그리고, 척추기립근의 중간부분보다 그 옆부분이 강화되는 부수적인 효과도 있다.
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