Weight Training은 운동이 50%, 영양이 50%이다(Mr. Olympia를 4연패한 Lee Haney가 한 말). 운동만 너무 열심히 하면 오히려 근육량이 감소하는데 자세히 설명하면 다음과 같다.
▶ 체내의 에너지 소모 순서
1. 단당류 탄수화물 - 포도당 등(일반적인 음식중에서 주로 포도쥬스에 많다)
2. ATP - 근육내에 포함된 글리코겐
3. 지방질
보통의 강도로 운동할 경우, 약 40분 정도면 ATP가 소모된다. 즉 지방질이 소모되는 것은 대략 40분후부터라는 이야기. 따라서 체지방을 감소시키고 싶으신 분들은 Weight Training을 40분 정도 하신 후에 유산소 운동을 하면 된다(이 경우에는 20분 이상 할 필요는 없다). 이것을 바꾸어 얘기하자면, 에어로빅이나 기타 유산소만 40분 가량 했을 경우에는 지방질에는 영향이 없고 오로지 먹은 것만 소화된다는 뜻입니다.
에어로빅이나 수영을 오래 하신 분들중에도 체지방이 많은 것은 바로 이런 경우입니다.
▶ 운동후 꼭 하셔야 할 것 및 상식
체내 글리코겐이 모두 소모되었으므로 당연히 힘이 쭉 빠집니다. 이 때는 글리코겐을 보충시켜 주셔야 합니다.
운동후 45분 내에는 체내 활동이 매우 활성화 되어 있는 시간이고 이것을 Windows of Opportunity(기회의 창)이라고 부릅니다.
이 기회의 창이 열려 있을 때, 단당류 탄수화물을 보충해 주셔야 하며(되도록이면 운동 직후 바로), 단백질도 보충해 주시는 것이 좋습니다(근육량을 늘리려는 분들만)
Body Building 목적의 단백질 필요량 : 하루의 단백질 섭취량 권장량은 운동을 하지 않는 일반인 남자 기준으로는, 체중 1kg당 1g의 단백질이 필요하며, 운동을 많이 하시는 분들은 체중 1kg당 2g의 단백질을 필요로 합니다. 여자의 경우는 체중 1kg당 1.5g 정도 드시면 됩니다. 가능하면 식사중에 섭취하시는 것이 좋으며(음식으로서), 하루 3번 정도에 걸쳐서 나눠 먹는 것이 위와 간에 부담을 주지 않고 좋습니다.
Weight Training은 뇌에서의 신호가 각 근육에 신호로써 전달되어 근육이 수축하는 과정이며, 이 때 신호를 전달해 주는 물질이 체내의 Vitamin과 Mineral입니다. 따라서 weight training을 하게 되면 일반인보다 과량의 비타민과 미네랄을 필요로 하게 됩니다. 운동을 과도하게 하신다고 생각되는 분들은(제 기준으로는 일주일에 4일 이상, 버닝아웃 정도의 강도로 운동하는 경우) 일반인의 섭취량의 2배를 드시는 것이 좋으며, 그 중 하나는 운동 전에 드시는 것이 좋습니다.
▶ 운동 프로그램(근육의 성장과 휴식)
1. 인체의 대근육(가슴, 등, 다리)은 운동후 회복에 이틀(48시간)의 기간이 필요
2. 소근육(위의 세 부분을 제외한 다른 모든 부분)은 운동후 회복하는데 하루(24시간)의 기간이 필요
3. 일반적으로 일주일에 3일 이상 운동을 할 경우에 회복기간을 고려해서, 대근육 위주로 3분할 프로그램을 권장
샘플 프로그램
1일차(가슴, 삼두)
2일차(다리, 어깨, 복근)
3일차(등, 이두)
4. 같은 기능을 하는(같이 사용되는) 근육끼리 같은 날에 운동하면 좀 더 짧은 시간내에 운동시간을 끝낼 수 있음. 예를 들어, 가슴과 삼두는 둘 다 밀어 올리는 힘, 등과 이두는 둘 다 당기는 힘
5. 가능하면 단관절 고립운동(관절 가동 범위를 제한시켜서 하는 것들. 대표적인 완전 고립운동은 머신으로 하는 이두컬)보다는 다관절 프리웨이트 운동(덤벨, 바벨 위주)을 권함. 이것이 근신경 발달 및 몸 전체의 컨트롤에 이로움.
▶ 동영상으로 되어 있는 Weight training 설명 사이트(영문)
http://www.hyperstrike.com/my_lab.aspx 연속동작으로 잘 표현되어 있음. 영문 운동명을 알면 해당되는 운동법을 찾아서 확인가능.
http://www.uwlax.edu/strengthcenter/videos/video_index.htm Video Index http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Weight training 많이 해 본 사람이 보면 적당할 사이트
http://www.mnfkorea.com/
