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서킷 트레이닝 프로그램

health & training 2011. 1. 11. 12:19

내가 짠 것임.

Burpee 20회
최고의 맨몸 전신근지구력 및 심폐지구력 운동
http://www.youtube.com/watch?v=7MGljX4bbps 정석과 변형 동작 동시 설명된 영상
트레이너의 설명
마지막에 점프하는 것은 생략해도 되는데, 생략하지 않으려고 해도 하다보면 힘들어서 못 뛰게 됨.

스쿼트 20회
다리와 척추기립근 운동. 원래는 바벨을 사용하는 것이 정석이나 상황이 여의치 않을 경우 덤벨을 사용할 수 있음

http://davedraper.com/blog/2006/11/04/what-are-goblet-squats-goblet-squat-instruction/ 고블릿 스쿼트라고 하는 것인데 좀 더 앞쪽 근육이 사용됨.
힘들 경우 레그 프레스로 대체 가능 http://www.youtube.com/user/HyperStrike28#p/u/214/tvNbjGldRy8

Grace 20회
이것은 역기를 바닥에서 들어서 Clean + Press를 하는 것임
How to perform a clean and press -- powered by eHow.com
덤벨로 하려면 이것이 비슷 http://www.hyperstrike.com/fitness/exercise-videos/1193/Kettlebell-Clean-and-Press-2-Kettlebells

Bent over Row 20회
주로 등상부와 광배근 운동으로 고중량으로 실시할 경우 허리와 다리도 일부 운동됨
http://www.youtube.com/user/HyperStrike28#p/u/9/Q3qQwQGIBxg
http://www.youtube.com/user/HyperStrike28#p/u/348/ZvuWqSshc_U 바로 위의 바벨 로우와 손바닥 방향이 다른 형태로 좀 더 광배근에 집중 가능
http://www.hyperstrike.com/fitness/exercise-videos/2927/Barbell-Row
허리쪽에 더 집중하고 싶은 경우 데드리프트로 대체할 것 http://www.youtube.com/user/HyperStrike28#p/u/569/GDnZClU_L48

복근운동 40회

Posted by trigger

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덤벨로 하는 서킷 트레이닝

health & training 2008. 1. 17. 12:29

주변에서 운동을 가르쳐 달라고 하는 사람들이 있어서, 덤벨과 맨몸으로 가능하도록 일부 변경해서 서킷 트레이닝 프로그램 완성

서킷 트레이닝의 장점은 근지구력과 심폐지구력을 동시에 키울 수 있다는 것이다. 서킷 트레이닝을 하고 난 후에는 따로 유산소를 해줄 필요는 없다(할 수 있으면 해도 된다. 살빠지는 소리가 들릴 것이다)

프로그램의 원본은 여기

http://www.sport-fitness-advisor.com/circuit-training-routine.html

http://www.sport-fitness-advisor.com/circuit-training-program.html

필드 하키 선수용 서킷 트레이닝 프로그램 - 하체와 코어 위주

	1주	2주	3주	4주	5주	6주
강도	저	중	고	저	중	고
Squat pull (Squat swing)	30 회	30 회	45 회	30 회	30 회	45 회
Oblique crunches	20 회	25 회	30 회	20 회	25 회	30 회
Dumbbell Lunges	30 회	30 회	45 회	30 회	30 회	45 회
한팔 덤벨 클린 (한팔씩 교대로)	24 회	30 회	30 회	24 회	30 회	30 회
팔굽혀펴기	30 회	30 회	45 회	30 회	30 회	45 회
덤벨 데드리프트	20 회	25 회	30 회	20 회	30 회	30 회
반복횟수	2	2	2	2	3	3

레슬러용 서킷 트레이닝 프로그램 - 전신 근력

	1주	2주	3주	4주	5주	6주
강도	저	중	고	저	중	고
덤벨 스쿼트	30 회	40 회	50 회	30 회	40 회	50 회
바벨 컬	30 회	40 회	50 회	30 회	40 회	50 회
Lateral Lunge Thrust - Alternating	30 회	40 회	50 회	30 회	40 회	50 회
벤치 프레스 (또는 팔굽혀펴기)	30 회	40 회	50 회	30 회	40 회	50 회
윗몸 일으키기	15 회	20 회	25 회	15 회	20 회	25 회
덤벨 데드리프트	15 회	20 회	25 회	15 회	20 회	25 회
반복횟수	2	2	2	2	3	3

100미터 접영 선수용 서킷 트레이닝 프로그램 - 등근육이 강조됨

	1주	2주	3주	4주	5주	6주
강도	저	중	고	저	중	고
벤트 오버 로우	30 회	35 회	45 회	35 회	40 회	45 회
V sit up	20 회	25 회	30 회	25 회	30 회	30 회
오버헤드 덤벨 프레스	25 회	30 회	30 회	25 회	30 회	30 회
덤벨 스쿼트	30 회	35 회	45 회	35 회	40 회	45 회
오버헤드 삼두 운동	30 회	35 회	45 회	35 회	40 회	45 회
반복횟수	2	2	2	2	3	3

철인 3종 경기 선수를 위한 프로그램 - 전신 근지구력 위주

	1주	2주	3주	4주	5주	6주	7주	8주
강도	저	저	중	고	저	저	중	고
덤벨 스쿼트	30 회	35 회	40 회	45 회	30 회	35 회	40 회	45 회
벤트 오버 로우	20 회	25 회	30 회	35 회	20 회	25 회	30 회	35 회
덤벨 런지	25 회	30 회	35 회	40 회	25 회	30 회	35 회	40 회
벤치 프레스 (또는 팔굽혀펴기)	30 회	35 회	40 회	40 회	30 회	35 회	40 회	40 회
Lateral Lunge Thrust - Alternating	30 회	35 회	40 회	45 회	30 회	35 회	40 회	45 회
오버헤드 삼두 운동	30 회	35 회	30 회	35 회	30 회	35 회	30 회	35 회
반복횟수	1	1	1	1	1	1	1	1

1, 2주: 각 운동을 쉬지 않고 4분 이내에 완료. 운동 사이의 쉬는 시간은 1분 이내
3, 4주: 각 운동을 쉬지 않고 7분 이내에 완료. 운동 사이의 쉬는 시간은 2분 이내
5, 6주: 각 운동을 쉬지 않고 10분 이내에 완료. 운동 사이의 쉬는 시간은 2분 이내
7, 8주: 각 운동을 쉬지 않고 10분 이내에 완료, 운동 사이의 쉬는 시간은 3~4분 이내

운동방법 소개

Squat pull