1. 인체의 대근육(가슴, 등, 다리)은 운동후 회복에 보통 이틀(48시간)의 기간이 필요
2. 소근육(위의 세 부분을 제외한 다른 모든 부분)은 운동후 회복하는데 하루(24시간)의 기간이 필요
3. 일반적으로 일주일에 3일 이상 운동을 할 경우에 회복기간을 고려해서, 대근육 위주로 3분할 프로그램을 권장
ex> 1일차(가슴, 삼두), 2일차(다리, 어깨, 복근), 3일차(등, 이두)
4. 같은 기능을 하는(같이 사용되는) 근육끼리 같은 날에 운동하면 좀 더 짧은 시간내에 운동시간을 끝낼 수 있음. ex> 가슴과 삼두는 둘 다 밀어 올리는 힘, 등과 이두는 둘 다 당기는 힘
5. 가능하면 단관절 고립운동(관절 가동 범위를 제한시켜서 하는 것들. 대표적인 완전 고립운동은 머신으로 하는 이두컬)보다는 다관절 프리웨이트 운동(덤벨, 바벨 위주)을 권함. 이것이 근신경 발달 및 몸 전체의 컨트롤에 이로움.
그리고, 소근육보다는 대근육 다관절 운동을 먼저 한 후에 소근육 운동을 하는 것이 효과도 더 좋고 시간도 절약됨.
일단 3분할(인체의 모든 근육을 3일만에 전체 운동) 및 더 자세히 분할하는 것이 있기는 하나 국가대표 바디빌더 들도 대부분 3분할로 일주일에 두 사이클로 운동하니 5분할이니 어쩌고 할 생각말고 3분할로 통일.
(이렇게 분할하는 이유는 근육이 새로 생성되는 것때문에 그런 것인데 운동 좀 해보면 아무리 열심히 하더라도 근육동이 5일씩 가는 경우는 거의 없음. 완전 초보들 처음 생기는 근육통 말고)
그리고, 매번 같은 프로그램으로 하지 말고 가끔은 운동방법이나 종류를 바꿔보면 새로운 자극이 되니까 심심하면 다른 것으로도 해보기 바람.
내가 하는 프로그램
복근은 이틀에 한번만 하면 되니 알아서 시간되는 때에 하면 됨
밑의 프로그램대로만 하는 것은 아니고 다양하게 변화를 주는 것이 좋음
1일차 - 대흉근, 삼두, 복근
대흉근 : 팔굽혀펴기(워밍업), 플랫 덤벨/벤치 프레스, 인클라인 덤벨/벤치 프레스
삼두근 : 딥스, 케이블 다운, 내로우 그립 벤치 프레스
복근 : 크런치, 레그레이즈, 행잉 레그레이즈, 케이블을 이용한 크런치
대흉근과 삼두근은 위의 프로그램중에서 적절히 섞어서 10회x10세트~12세트
복근은 20회x10세트
데피니션을 좋게 하려면 - 횟수는 15회 안쪽으로 하고 무게는 대신 줄이고
파워 자체를 키우려면 - 횟수는 8회 미만 무게는 늘리고
2일차 - 다리, 어깨
다리 - 스쿼트, 레그 익스텐션, 레그 프레스, 햄스트링(대퇴이두)
어깨 - 사이드 래터럴 레이즈, 밀리터리 프레스, 프론트 레이즈
다리 근육은 갑자기 큰 힘을 내는 백색근이 아니라 꾸준히 힘을 쓰는 지근이 많기 때문에 횟수를 많이 해주는 것이 필요. 어깨는 서양인과 동양인이 큰 차이가 나는 부분인데, 생각보다 가벼운 무게로
많은 횟수를 하는 것이 중요.
다리 운동은 위의 세가지를 조합해서 보통 15회x12세트
어깨 운동은 위의 세가지를 12회씩 3가지 운동을 하나로 묶어서 컴파운드 세트로 주로 함 12회x12세트
3일차 - 등, 이두
등 - 좁게 손바닥이 마주 보게 잡은 턱걸이, 넓게 잡은 일반 턱걸이, 손바닥을 얼굴쪽으로 한 턱걸이, 데드리프트, 바벨 벤트 오버 로우, 덤벨/바벨 쉬러그, 앉아서 하는 롱 풀
이두 - 덤벨/바벨 컬, 프리처 컬, 인클라인 벤치에서 하는 덤벨 컬
일반인들이 보통 등운동을 소홀이 하는데, 매우 중요한 운동이고 등이 튼튼하면
허리에도 좋으니 많이 하기 바람.
등은 주로 턱걸이 4세트(8개~10개) + 데드리프트(8개~10개) + 벤트 오버 로우(8개~10개)로 해서 12세트
이두는 보통 덤벨 컬로 4세트(10~12회) + 프리처 컬로 8세트(10~12회), 또는 덤벨 컬 + 인클라인 컬 4세트 + 프리처 컬
위의 프로그램대로 열심히만 한다면 종아리나 전완근은 따로 할 필요는 별로 없음.
