:: '파워리프팅' 태그의 글 목록

아디다스 정품 역도화 판매처

health & training 2011. 1. 1. 15:19

아디다스 정품 역도화 판매처: 02 474 8686 백산( 아디다스)

Adidas Ironworks III가 좋아 보임

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Mike Macenko's 9 Week Bench press routine

health & training 2008. 2. 22. 13:14

야구선수로 보이는 마이크 마센코의 벤치 프레스 프로그램이다. 벤치 프레스 수행능력을 20~50% 정도 향상시킬 수 있을 것이라고 마이크는 말한다.

출처: http://www.bigcat844.com/bench-workout.html

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Your goal	80	(kg)

Week 1
Monday			Thursday
60% of max x 8 reps	48	(kg)	60% of max x 8 reps	48	(kg)
75% of max x 6 reps	60	(kg)	75% of max x 6 reps	60	(kg)
80% of max x 4 sets of 5 reps	64	(kg)	80% of max x 3 sets of 5 reps	64	(kg)
75% of max x 5 reps	60	(kg)	75% of max x 5 reps	60	(kg)
			75% of max x 5 reps	60	(kg)

Week 2
Monday			Thursday
60% of max x 8 reps	48	(kg)	60% of max x 8 reps	48	(kg)
75% of max x 6 reps	60	(kg)	75% of max x 6 reps	60	(kg)
80% of max x 5 reps	64	(kg)	80% of max x 5 reps	64	(kg)
85% of max x 3 sets of 4 reps	68	(kg)	85% of max x 2 sets of 4 reps	64	(kg)
80% of max x max reps	64	(kg)	80% of max x max reps	64	(kg)
			75% of max x max reps	60	(kg)

Week 3
Monday			Thursday
60% of max x 8 reps	48	(kg)	60% of max x 8 reps	48	(kg)
75% of max x 6 reps	60	(kg)	75% of max x 6 reps	60	(kg)
80% of max x 5 reps	64	(kg)	80% of max x 5 reps	64	(kg)
85% of max x 3 sets of 4 reps	68	(kg)	85% of max x 2 sets of 4 reps	64	(kg)
80% of max x max reps	64	(kg)	80% of max x max reps	64	(kg)
			80% of max x max reps	64	(kg)

Week 4
Monday			Thursday
60% of max x 8 reps	48	(kg)	60% of max x 8 reps	48	(kg)
75% of max x 6 reps	60	(kg)	75% of max x 6 reps	60	(kg)
80% of max x 5 reps	64	(kg)	80% of max x 5 reps	64	(kg)
85% of max x 3 sets of 4 reps	68	(kg)	85% of max x 2 sets of 4 reps	64	(kg)
90% of max x 2 sets of 3 reps	72	(kg)	90% of max x max reps	72	(kg)
90% of max x max reps	72	(kg)	80% of max x max reps	64	(kg)
			75% of max x max reps	60	(kg)

Week 5
Monday			Thursday
60% of max x 8 reps	48	(kg)	60% of max x 8 reps	48	(kg)
75% of max x 6 reps	60	(kg)	75% of max x 6 reps	60	(kg)
85% of max x 4 reps	68	(kg)	85% of max x 4 reps	68	(kg)
90% of max x 3 sets of 3 reps	72	(kg)	90% of max x 2 sets of 3 reps	72	(kg)
80% of max x max reps	64	(kg)	80% of max x max reps	64	(kg)
			80% of max x max reps	64	(kg)

Week 6
Monday			Thursday
60% of max x 8 reps	48	(kg)	60% of max x 8 reps	48	(kg)
75% of max x 6 reps	60	(kg)	75% of max x 6 reps	60	(kg)
85% of max x 4 reps	68	(kg)	85% of max x 4 reps	68	(kg)
90% of max x 3 reps	72	(kg)	90% of max x 2 sets of 3 reps	72	(kg)
92% of max x max reps	73.6	(kg)	85% of max x max reps	68	(kg)
85% of max x max reps	68	(kg)	80% of max x max reps	64	(kg)
80% of max x max reps	64	(kg)

Week 7
Monday			Thursday
60% of max x 8 reps	48	(kg)	60% of max x 8 reps	48	(kg)
75% of max x 6 reps	60	(kg)	75% of max x 6 reps	60	(kg)
85% of max x 4 reps	68	(kg)	85% of max x 4 reps	68	(kg)
90% of max x 3 reps	72	(kg)	90% of max x 3 reps	72	(kg)
95% of max x 2 sets of 3 reps	76	(kg)	92% of max x max reps	73.6	(kg)
80% of max x max reps	64	(kg)	95% of max x 2 reps	76	(kg)
			85% of max x max reps	68	(kg)

Week 8
Monday			Thursday
60% of max x 8 reps	48	(kg)	60% of max x 8 reps	48	(kg)
75% of max x 6 reps	60	(kg)	75% of max x 6 reps	60	(kg)
85% of max x 4 reps	68	(kg)	85% of max x 4 reps	68	(kg)
90% of max x 3 reps	72	(kg)	90% of max x 3 reps	72	(kg)
92% of max x 2 reps	73.6	(kg)	95% of max x 2 reps	76	(kg)
95% of max x max reps	76	(kg)	90% of max x max reps	72	(kg)
85% of max x max reps	68	(kg)

Posted by trigger

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레슬링슈즈 구입

health & training 2008. 2. 17. 15:21

파워리프팅용 전용으로 나온 운동화는 국내에서는 구하기 어렵다.

외국의 파워리프팅 관련 포럼 등에서 보면 대체적으로 다음과 같은 것들을 추천하고 있다.

Converse Chuck Taylor All Star Hi

뒷굽이 낮아서 데드리프트 용으로도 좋고 넓은 스탠스로 하는 스쿼트 용으로도 괜찮다고 한다. 가격도 저렴한 편이고 바닥과의 접지력도 좋은 편이나, 불행히도 사이즈가 잘 안 맞는다.

전문 파워슈즈

뒷굽은 역도화나 일반 운동화보다는 좀 낮은 편이고 벨크로로 발이 운동화내에서 헛돌지 않게 해준다. 그러나 국내에서는 신어볼 수도 없고 외국에서만 살 수 있어서 포기.

프로스펙스 레슬링화 8호

해외의 파워리프팅 포럼에서는 레슬링화가 뒷굽도 낮고(두꺼운 양말보다 아주 조금 높다) 접지력도 좋아서 데드리프트용으로도 우수하다고 한다. 그래서 파워리프팅 기어를 파는 곳에서 아디다스나 아식스 레슬링 슈즈를 같이 파는 경우도 많다.

레슬링 경기를 보면 많은 선수들이 아식스 레슬링슈즈를 선호하는 것 같으나 이 역시 국내에서는 구하기 쉽지 않고, 국내 브랜드인 프로스펙스에서 구할 수 있었다(일반 매장에서 산 것은 아니고, 코엑스에 있는 프로스펙스 직영점에서는 신어보고 살 수 있다). 가격도 저렴한 55,000원. 다양한 운동화를 만들고 있는 프로스펙스에게 새삼 고마움을 느낀다.

Posted by trigger

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파워리프팅 프로그램 계산기

health & training 2008. 2. 11. 11:49

Coan/Phillipi 10 week Deadlift Routine
http://tsampa.org/training/scripts/coan_phillipi_deadlift/
페이지내의 링크에 보면 엑셀 파일도 있다

Pure Power Mag 16-week Squat Routine
http://tsampa.org/training/scripts/purepower_nov2002_squat/

Three-week Westside Barbell DE Box Squat Cycles
http://tsampa.org/training/scripts/tate_3_week_squat/

Five-week Westside Barbell DE box squat cycle
http://tsampa.org/training/scripts/5_week_de_box_cycle/

벤치 프레스에 대한 것도 있는데, 체인이나 탄력밴드를 사용하는 방법 등이 있어서 적용하기는 어려울 것이다. 그리고, 난 어깨 문제로 인해서 벤치프레스는 욕심도 없고 별다른 관심도 없다.
http://tsampa.org/training/scripts/

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Smolov Squat Program

health & training 2008. 2. 11. 11:36

Squat routine인데, 온라인으로 계산할 수 있게 되어 있다.

http://www.joeskopec.com/smolov.html

반복 횟수와 주기만을 보더라도 본격 파워리프터를 대상으로 하는 듯한 상당히 힘든 루틴으로 보인다.

그밖의 다른 파워리프팅 프로그램 계산기
http://www.joeskopec.com/programs.html

Posted by trigger

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"Russian" Squat Program Generator

health & training 2008. 1. 31. 16:43

"Russian" Squat Program Generator

1RM (Repetition Maximum)을 입력하면 자동으로 스쿼트 프로그램을 짜주는 사이트

http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html

120kg을 입력하면 다음과 같이 나온다


.	Day #1*	Day #2*	Day #3*
Week 1	6 sets of 2 reps	6 sets of 3 reps	6 sets of 2 reps
Week 2	6 sets of 4 reps	6 sets of 2 reps	6 sets of 5 reps
Week 3	6 sets of 2 reps	6 sets of 6 reps	6 sets of 2 reps
Week 4	5 sets of 5 reps	6 sets of 2 reps	4 sets of 4 reps
Week 5	6 sets of 2 reps	3 sets of 3 reps	6 sets of 2 reps
Week 6	2 sets of 2 reps	6 sets of 2 reps	You should be able to max at 105%!

(*Use a Monday, Wednesday, Friday or a Tuesday, Thursday, Saturday schedule of workouts to allow for adequate recovery)

위의 방법은 Original Russian Squat Routine이고 체력이 최고조인 선수들을 대상으로 만들어진 가혹한 프로그램이다. 이 방식이 힘이 부친다면, 다음과 같은 변형된 것을 시도하는 것도 좋다.

출처: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/408/

Phase 1 - Volume: 4 weeks, squat twice a week

Workout 1: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 2: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 3 x 6 sets
Workout 3: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 4: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 4 x 6 sets
Workout 5: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 6: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 5 x 6 sets
Workout 7: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 8: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 6 x 6 sets

Phase 2 - Intensity: 4 weeks, squat twice a week

Workout 9: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 10: 60% x 3, 70% x 2, 85% x 5 x 5 sets
Workout 11: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 12: 60% x 3, 70% x 2, 90% x 4 x 4 sets
Workout 13: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 14: 60% x 3, 70% x 2, 95% x 3 x 3 sets
Workout 15: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 16: 60% x 3, 70% x 2, 100% x 1, (105% x 1) (110% x 1)

16주째의 괄호는 할 수 있으면 하라는 뜻이다.

Posted by trigger

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Powerlifting 프로그램

health & training 2007. 9. 12. 15:01

출처: http://www.sport-fitness-advisor.com/powerlifting-routine.html

훈련 기간: 6 ~ 10 주로 구성
1주일의 훈련 루틴
월요일: Day1
화요일: Day2
수요일: 휴식
목요일: Day1
금요일: Day2
토, 일 : 휴식