'health & training'에 해당되는 글 48건
- 2009.09.14 아디다스 러닝화
- 2009.05.10 발에 맞는 러닝화 고르기 1
- 2008.08.10 포스님의 데드리프트 훈련방법 3
- 2008.04.02 웨이트 트레이닝 기초상식 - 프로그램 예
- 2008.04.02 웨이트 트레이닝 기초상식 - 운동과 영양
- 2008.02.27 골반 유연성 운동
- 2008.02.22 Mike Macenko's 9 Week Bench press routine
- 2008.02.17 레슬링슈즈 구입
- 2008.02.11 파워리프팅 프로그램 계산기
- 2008.02.11 Smolov Squat Program
- 2008.01.31 역도 훈련 루틴 - MSU Experimental Training Program 1.0 (2000)
- 2008.01.31 "Russian" Squat Program Generator 4
- 2008.01.23 Deadlift Program
- 2008.01.19 다양한 복근 운동법
- 2008.01.17 덤벨로 하는 서킷 트레이닝 8
- 2008.01.07 일본 스키장 개괄
- 2008.01.05 데드리프트 개인 신기록 달성
- 2007.12.29 데드리프트 기술
- 2007.12.18 강력한 복근 만들기
- 2007.11.28 디톡스 요법
파워리프터이신 포스님이 데드리프트 훈련장면을 올린 것이 있어서 따로 모아서 정리한다.
스탠다드 방식으로 더 훈련을 해야 되겠다. 주요 포인트는 다음과 같다.
- 준비 자세에서 어깨는 바깥쪽으로 뺀다
- 바는 정강이를 거쳐서 무릎을 스치면서 허벅지에 닿을 때까지 계속 해서 몸에서 떨어지지 않는다
- 엉덩이를 먼저 들지 않는다
데드리프트를 위한 보조훈련 - 바벨 쉬러그
데드리프트를 위한 보조훈련 - Low Box(Knee Low Hang 3)
무릎밑에서 3초간 정지하는 훈련
이 외에 햄스트링 강화와 스쿼트를 통해서 더 기록을 높여야 한다.
햄스트링 강화로는 Glute Ham Raise라는 것이 좋으나 이것은 기구가 있는 체육관이 아마도 없을 것이다.
Image source: http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=167&pid=679
그래서 대신 복근운동하는 플레이트에서 하고 있는데 고무벤드를 이용해서 조금 더 쉽게할 수 있다.
위와 같은 복근운동 기구에 엎드려서 발을 롤러 밑에 고정시키고 뒤의 평행바에 고무밴드를 걸고 손으로 잡아서 할 수 있다.
대강 이 그림과 비슷하다
Image source: http://tsampa.org/training/blog/archives/2004/06/#post_203
1. 인체의 대근육(가슴, 등, 다리)은 운동후 회복에 보통 이틀(48시간)의 기간이 필요
2. 소근육(위의 세 부분을 제외한 다른 모든 부분)은 운동후 회복하는데 하루(24시간)의 기간이 필요
3. 일반적으로 일주일에 3일 이상 운동을 할 경우에 회복기간을 고려해서, 대근육 위주로 3분할 프로그램을 권장
ex> 1일차(가슴, 삼두), 2일차(다리, 어깨, 복근), 3일차(등, 이두)
4. 같은 기능을 하는(같이 사용되는) 근육끼리 같은 날에 운동하면 좀 더 짧은 시간내에 운동시간을 끝낼 수 있음. ex> 가슴과 삼두는 둘 다 밀어 올리는 힘, 등과 이두는 둘 다 당기는 힘
5. 가능하면 단관절 고립운동(관절 가동 범위를 제한시켜서 하는 것들. 대표적인 완전 고립운동은 머신으로 하는 이두컬)보다는 다관절 프리웨이트 운동(덤벨, 바벨 위주)을 권함. 이것이 근신경 발달 및 몸 전체의 컨트롤에 이로움.
그리고, 소근육보다는 대근육 다관절 운동을 먼저 한 후에 소근육 운동을 하는 것이 효과도 더 좋고 시간도 절약됨.
일단 3분할(인체의 모든 근육을 3일만에 전체 운동) 및 더 자세히 분할하는 것이 있기는 하나 국가대표 바디빌더 들도 대부분 3분할로 일주일에 두 사이클로 운동하니 5분할이니 어쩌고 할 생각말고 3분할로 통일.
(이렇게 분할하는 이유는 근육이 새로 생성되는 것때문에 그런 것인데 운동 좀 해보면 아무리 열심히 하더라도 근육동이 5일씩 가는 경우는 거의 없음. 완전 초보들 처음 생기는 근육통 말고)
그리고, 매번 같은 프로그램으로 하지 말고 가끔은 운동방법이나 종류를 바꿔보면 새로운 자극이 되니까 심심하면 다른 것으로도 해보기 바람.
내가 하는 프로그램
복근은 이틀에 한번만 하면 되니 알아서 시간되는 때에 하면 됨
밑의 프로그램대로만 하는 것은 아니고 다양하게 변화를 주는 것이 좋음
1일차 - 대흉근, 삼두, 복근
대흉근 : 팔굽혀펴기(워밍업), 플랫 덤벨/벤치 프레스, 인클라인 덤벨/벤치 프레스
삼두근 : 딥스, 케이블 다운, 내로우 그립 벤치 프레스
복근 : 크런치, 레그레이즈, 행잉 레그레이즈, 케이블을 이용한 크런치
대흉근과 삼두근은 위의 프로그램중에서 적절히 섞어서 10회x10세트~12세트
복근은 20회x10세트
데피니션을 좋게 하려면 - 횟수는 15회 안쪽으로 하고 무게는 대신 줄이고
파워 자체를 키우려면 - 횟수는 8회 미만 무게는 늘리고
2일차 - 다리, 어깨
다리 - 스쿼트, 레그 익스텐션, 레그 프레스, 햄스트링(대퇴이두)
어깨 - 사이드 래터럴 레이즈, 밀리터리 프레스, 프론트 레이즈
다리 근육은 갑자기 큰 힘을 내는 백색근이 아니라 꾸준히 힘을 쓰는 지근이 많기 때문에 횟수를 많이 해주는 것이 필요. 어깨는 서양인과 동양인이 큰 차이가 나는 부분인데, 생각보다 가벼운 무게로
많은 횟수를 하는 것이 중요.
다리 운동은 위의 세가지를 조합해서 보통 15회x12세트
어깨 운동은 위의 세가지를 12회씩 3가지 운동을 하나로 묶어서 컴파운드 세트로 주로 함 12회x12세트
3일차 - 등, 이두
등 - 좁게 손바닥이 마주 보게 잡은 턱걸이, 넓게 잡은 일반 턱걸이, 손바닥을 얼굴쪽으로 한 턱걸이, 데드리프트, 바벨 벤트 오버 로우, 덤벨/바벨 쉬러그, 앉아서 하는 롱 풀
이두 - 덤벨/바벨 컬, 프리처 컬, 인클라인 벤치에서 하는 덤벨 컬
일반인들이 보통 등운동을 소홀이 하는데, 매우 중요한 운동이고 등이 튼튼하면
허리에도 좋으니 많이 하기 바람.
등은 주로 턱걸이 4세트(8개~10개) + 데드리프트(8개~10개) + 벤트 오버 로우(8개~10개)로 해서 12세트
이두는 보통 덤벨 컬로 4세트(10~12회) + 프리처 컬로 8세트(10~12회), 또는 덤벨 컬 + 인클라인 컬 4세트 + 프리처 컬
위의 프로그램대로 열심히만 한다면 종아리나 전완근은 따로 할 필요는 별로 없음.
Weight Training은 운동이 50%, 영양이 50%이다(Mr. Olympia를 4연패한 Lee Haney가 한 말). 운동만 너무 열심히 하면 오히려 근육량이 감소하는데 자세히 설명하면 다음과 같다.
▶ 체내의 에너지 소모 순서
1. 단당류 탄수화물 - 포도당 등(일반적인 음식중에서 주로 포도쥬스에 많다)
2. ATP - 근육내에 포함된 글리코겐
3. 지방질
보통의 강도로 운동할 경우, 약 40분 정도면 ATP가 소모된다. 즉 지방질이 소모되는 것은 대략 40분후부터라는 이야기. 따라서 체지방을 감소시키고 싶으신 분들은 Weight Training을 40분 정도 하신 후에 유산소 운동을 하면 된다(이 경우에는 20분 이상 할 필요는 없다). 이것을 바꾸어 얘기하자면, 에어로빅이나 기타 유산소만 40분 가량 했을 경우에는 지방질에는 영향이 없고 오로지 먹은 것만 소화된다는 뜻입니다.
에어로빅이나 수영을 오래 하신 분들중에도 체지방이 많은 것은 바로 이런 경우입니다.
▶ 운동후 꼭 하셔야 할 것 및 상식
체내 글리코겐이 모두 소모되었으므로 당연히 힘이 쭉 빠집니다. 이 때는 글리코겐을 보충시켜 주셔야 합니다.
운동후 45분 내에는 체내 활동이 매우 활성화 되어 있는 시간이고 이것을 Windows of Opportunity(기회의 창)이라고 부릅니다.
이 기회의 창이 열려 있을 때, 단당류 탄수화물을 보충해 주셔야 하며(되도록이면 운동 직후 바로), 단백질도 보충해 주시는 것이 좋습니다(근육량을 늘리려는 분들만)
Body Building 목적의 단백질 필요량 : 하루의 단백질 섭취량 권장량은 운동을 하지 않는 일반인 남자 기준으로는, 체중 1kg당 1g의 단백질이 필요하며, 운동을 많이 하시는 분들은 체중 1kg당 2g의 단백질을 필요로 합니다. 여자의 경우는 체중 1kg당 1.5g 정도 드시면 됩니다. 가능하면 식사중에 섭취하시는 것이 좋으며(음식으로서), 하루 3번 정도에 걸쳐서 나눠 먹는 것이 위와 간에 부담을 주지 않고 좋습니다.
Weight Training은 뇌에서의 신호가 각 근육에 신호로써 전달되어 근육이 수축하는 과정이며, 이 때 신호를 전달해 주는 물질이 체내의 Vitamin과 Mineral입니다. 따라서 weight training을 하게 되면 일반인보다 과량의 비타민과 미네랄을 필요로 하게 됩니다. 운동을 과도하게 하신다고 생각되는 분들은(제 기준으로는 일주일에 4일 이상, 버닝아웃 정도의 강도로 운동하는 경우) 일반인의 섭취량의 2배를 드시는 것이 좋으며, 그 중 하나는 운동 전에 드시는 것이 좋습니다.
▶ 운동 프로그램(근육의 성장과 휴식)
1. 인체의 대근육(가슴, 등, 다리)은 운동후 회복에 이틀(48시간)의 기간이 필요
2. 소근육(위의 세 부분을 제외한 다른 모든 부분)은 운동후 회복하는데 하루(24시간)의 기간이 필요
3. 일반적으로 일주일에 3일 이상 운동을 할 경우에 회복기간을 고려해서, 대근육 위주로 3분할 프로그램을 권장
샘플 프로그램
1일차(가슴, 삼두)
2일차(다리, 어깨, 복근)
3일차(등, 이두)
4. 같은 기능을 하는(같이 사용되는) 근육끼리 같은 날에 운동하면 좀 더 짧은 시간내에 운동시간을 끝낼 수 있음. 예를 들어, 가슴과 삼두는 둘 다 밀어 올리는 힘, 등과 이두는 둘 다 당기는 힘
5. 가능하면 단관절 고립운동(관절 가동 범위를 제한시켜서 하는 것들. 대표적인 완전 고립운동은 머신으로 하는 이두컬)보다는 다관절 프리웨이트 운동(덤벨, 바벨 위주)을 권함. 이것이 근신경 발달 및 몸 전체의 컨트롤에 이로움.
▶ 동영상으로 되어 있는 Weight training 설명 사이트(영문)
http://www.hyperstrike.com/my_lab.aspx 연속동작으로 잘 표현되어 있음. 영문 운동명을 알면 해당되는 운동법을 찾아서 확인가능.
http://www.uwlax.edu/strengthcenter/videos/video_index.htm Video Index http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Weight training 많이 해 본 사람이 보면 적당할 사이트
http://www.mnfkorea.com/
그림 출처: yahoo 검색
1. 골반 좌우 유연성 증대
2. 앞뒤 유연성
이 자세는 당연히 좌우 반복
3. 골반 비틀기
좌우 반복
4.
5.
6.
3번부터 6번까지는 연속으로 한다
7.
야구선수로 보이는 마이크 마센코의 벤치 프레스 프로그램이다. 벤치 프레스 수행능력을 20~50% 정도 향상시킬 수 있을 것이라고 마이크는 말한다.
출처: http://www.bigcat844.com/bench-workout.html
invalid-file| Your goal | 80 | (kg) | |||
| Week 1 | |||||
| Monday | Thursday | ||||
| 60% of max x 8 reps | 48 | (kg) | 60% of max x 8 reps | 48 | (kg) |
| 75% of max x 6 reps | 60 | (kg) | 75% of max x 6 reps | 60 | (kg) |
| 80% of max x 4 sets of 5 reps | 64 | (kg) | 80% of max x 3 sets of 5 reps | 64 | (kg) |
| 75% of max x 5 reps | 60 | (kg) | 75% of max x 5 reps | 60 | (kg) |
| 75% of max x 5 reps | 60 | (kg) | |||
| Week 2 | |||||
| Monday | Thursday | ||||
| 60% of max x 8 reps | 48 | (kg) | 60% of max x 8 reps | 48 | (kg) |
| 75% of max x 6 reps | 60 | (kg) | 75% of max x 6 reps | 60 | (kg) |
| 80% of max x 5 reps | 64 | (kg) | 80% of max x 5 reps | 64 | (kg) |
| 85% of max x 3 sets of 4 reps | 68 | (kg) | 85% of max x 2 sets of 4 reps | 64 | (kg) |
| 80% of max x max reps | 64 | (kg) | 80% of max x max reps | 64 | (kg) |
| 75% of max x max reps | 60 | (kg) | |||
| Week 3 | |||||
| Monday | Thursday | ||||
| 60% of max x 8 reps | 48 | (kg) | 60% of max x 8 reps | 48 | (kg) |
| 75% of max x 6 reps | 60 | (kg) | 75% of max x 6 reps | 60 | (kg) |
| 80% of max x 5 reps | 64 | (kg) | 80% of max x 5 reps | 64 | (kg) |
| 85% of max x 3 sets of 4 reps | 68 | (kg) | 85% of max x 2 sets of 4 reps | 64 | (kg) |
| 80% of max x max reps | 64 | (kg) | 80% of max x max reps | 64 | (kg) |
| 80% of max x max reps | 64 | (kg) | |||
| Week 4 | |||||
| Monday | Thursday | ||||
| 60% of max x 8 reps | 48 | (kg) | 60% of max x 8 reps | 48 | (kg) |
| 75% of max x 6 reps | 60 | (kg) | 75% of max x 6 reps | 60 | (kg) |
| 80% of max x 5 reps | 64 | (kg) | 80% of max x 5 reps | 64 | (kg) |
| 85% of max x 3 sets of 4 reps | 68 | (kg) | 85% of max x 2 sets of 4 reps | 64 | (kg) |
| 90% of max x 2 sets of 3 reps | 72 | (kg) | 90% of max x max reps | 72 | (kg) |
| 90% of max x max reps | 72 | (kg) | 80% of max x max reps | 64 | (kg) |
| 75% of max x max reps | 60 | (kg) | |||
| Week 5 | |||||
| Monday | Thursday | ||||
| 60% of max x 8 reps | 48 | (kg) | 60% of max x 8 reps | 48 | (kg) |
| 75% of max x 6 reps | 60 | (kg) | 75% of max x 6 reps | 60 | (kg) |
| 85% of max x 4 reps | 68 | (kg) | 85% of max x 4 reps | 68 | (kg) |
| 90% of max x 3 sets of 3 reps | 72 | (kg) | 90% of max x 2 sets of 3 reps | 72 | (kg) |
| 80% of max x max reps | 64 | (kg) | 80% of max x max reps | 64 | (kg) |
| 80% of max x max reps | 64 | (kg) | |||
| Week 6 | |||||
| Monday | Thursday | ||||
| 60% of max x 8 reps | 48 | (kg) | 60% of max x 8 reps | 48 | (kg) |
| 75% of max x 6 reps | 60 | (kg) | 75% of max x 6 reps | 60 | (kg) |
| 85% of max x 4 reps | 68 | (kg) | 85% of max x 4 reps | 68 | (kg) |
| 90% of max x 3 reps | 72 | (kg) | 90% of max x 2 sets of 3 reps | 72 | (kg) |
| 92% of max x max reps | 73.6 | (kg) | 85% of max x max reps | 68 | (kg) |
| 85% of max x max reps | 68 | (kg) | 80% of max x max reps | 64 | (kg) |
| 80% of max x max reps | 64 | (kg) | |||
| Week 7 | |||||
| Monday | Thursday | ||||
| 60% of max x 8 reps | 48 | (kg) | 60% of max x 8 reps | 48 | (kg) |
| 75% of max x 6 reps | 60 | (kg) | 75% of max x 6 reps | 60 | (kg) |
| 85% of max x 4 reps | 68 | (kg) | 85% of max x 4 reps | 68 | (kg) |
| 90% of max x 3 reps | 72 | (kg) | 90% of max x 3 reps | 72 | (kg) |
| 95% of max x 2 sets of 3 reps | 76 | (kg) | 92% of max x max reps | 73.6 | (kg) |
| 80% of max x max reps | 64 | (kg) | 95% of max x 2 reps | 76 | (kg) |
| 85% of max x max reps | 68 | (kg) | |||
| Week 8 | |||||
| Monday | Thursday | ||||
| 60% of max x 8 reps | 48 | (kg) | 60% of max x 8 reps | 48 | (kg) |
| 75% of max x 6 reps | 60 | (kg) | 75% of max x 6 reps | 60 | (kg) |
| 85% of max x 4 reps | 68 | (kg) | 85% of max x 4 reps | 68 | (kg) |
| 90% of max x 3 reps | 72 | (kg) | 90% of max x 3 reps | 72 | (kg) |
| 92% of max x 2 reps | 73.6 | (kg) | 95% of max x 2 reps | 76 | (kg) |
| 95% of max x max reps | 76 | (kg) | 90% of max x max reps | 72 | (kg) |
| 85% of max x max reps | 68 | (kg) |
파워리프팅용 전용으로 나온 운동화는 국내에서는 구하기 어렵다.
외국의 파워리프팅 관련 포럼 등에서 보면 대체적으로 다음과 같은 것들을 추천하고 있다.
Converse Chuck Taylor All Star Hi
뒷굽이 낮아서 데드리프트 용으로도 좋고 넓은 스탠스로 하는 스쿼트 용으로도 괜찮다고 한다. 가격도 저렴한 편이고 바닥과의 접지력도 좋은 편이나, 불행히도 사이즈가 잘 안 맞는다.
전문 파워슈즈
뒷굽은 역도화나 일반 운동화보다는 좀 낮은 편이고 벨크로로 발이 운동화내에서 헛돌지 않게 해준다. 그러나 국내에서는 신어볼 수도 없고 외국에서만 살 수 있어서 포기.
프로스펙스 레슬링화 8호
해외의 파워리프팅 포럼에서는 레슬링화가 뒷굽도 낮고(두꺼운 양말보다 아주 조금 높다) 접지력도 좋아서 데드리프트용으로도 우수하다고 한다. 그래서 파워리프팅 기어를 파는 곳에서 아디다스나 아식스 레슬링 슈즈를 같이 파는 경우도 많다.
레슬링 경기를 보면 많은 선수들이 아식스 레슬링슈즈를 선호하는 것 같으나 이 역시 국내에서는 구하기 쉽지 않고, 국내 브랜드인 프로스펙스에서 구할 수 있었다(일반 매장에서 산 것은 아니고, 코엑스에 있는 프로스펙스 직영점에서는 신어보고 살 수 있다). 가격도 저렴한 55,000원. 다양한 운동화를 만들고 있는 프로스펙스에게 새삼 고마움을 느낀다.
Coan/Phillipi 10 week Deadlift Routine
http://tsampa.org/training/scripts/coan_phillipi_deadlift/
페이지내의 링크에 보면 엑셀 파일도 있다
Pure Power Mag 16-week Squat Routine
http://tsampa.org/training/scripts/purepower_nov2002_squat/
Three-week Westside Barbell DE Box Squat Cycles
http://tsampa.org/training/scripts/tate_3_week_squat/
Five-week Westside Barbell DE box squat cycle
http://tsampa.org/training/scripts/5_week_de_box_cycle/
벤치 프레스에 대한 것도 있는데, 체인이나 탄력밴드를 사용하는 방법 등이 있어서 적용하기는 어려울 것이다. 그리고, 난 어깨 문제로 인해서 벤치프레스는 욕심도 없고 별다른 관심도 없다.
http://tsampa.org/training/scripts/
Squat routine인데, 온라인으로 계산할 수 있게 되어 있다.
http://www.joeskopec.com/smolov.html
반복 횟수와 주기만을 보더라도 본격 파워리프터를 대상으로 하는 듯한 상당히 힘든 루틴으로 보인다.
그밖의 다른 파워리프팅 프로그램 계산기
http://www.joeskopec.com/programs.html
주로 역도와 관련된 훈련 프로그램(snatch, clean & jerk, squat, press 등)인데, 일부를 응용해서 파워리프팅 용도로 쓸 수 있을 듯 하다. 주목적은 파워보다는 strength 강화 목적이다.
Excel 파일로 다운받아서 자동 계산할수 있도록 되어 있다.
http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting.html
1RM (Repetition Maximum)을 입력하면 자동으로 스쿼트 프로그램을 짜주는 사이트
http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html
120kg을 입력하면 다음과 같이 나온다
| . | Day #1* | Day #2* | Day #3* |
| Week 1 | 6 sets of 2 reps | 6 sets of 3 reps | 6 sets of 2 reps |
| Week 2 | 6 sets of 4 reps | 6 sets of 2 reps | 6 sets of 5 reps |
| Week 3 | 6 sets of 2 reps | 6 sets of 6 reps | 6 sets of 2 reps |
| Week 4 | 5 sets of 5 reps | 6 sets of 2 reps | 4 sets of 4 reps |
| Week 5 | 6 sets of 2 reps | 3 sets of 3 reps | 6 sets of 2 reps |
| Week 6 | 2 sets of 2 reps | 6 sets of 2 reps | You should be able to max at 105%! |
(*Use a Monday, Wednesday, Friday or a Tuesday, Thursday, Saturday schedule of workouts to allow for adequate recovery)
위의 방법은 Original Russian Squat Routine이고 체력이 최고조인 선수들을 대상으로 만들어진 가혹한 프로그램이다. 이 방식이 힘이 부친다면, 다음과 같은 변형된 것을 시도하는 것도 좋다.
출처: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/408/
Phase 1 - Volume: 4 weeks, squat twice a week
Workout 1: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 2: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 3 x 6 sets
Workout 3: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 4: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 4 x 6 sets
Workout 5: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 6: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 5 x 6 sets
Workout 7: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 8: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 6 x 6 sets
Phase 2 - Intensity: 4 weeks, squat twice a week
Workout 9: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 10: 60% x 3, 70% x 2, 85% x 5 x 5 sets
Workout 11: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 12: 60% x 3, 70% x 2, 90% x 4 x 4 sets
Workout 13: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 14: 60% x 3, 70% x 2, 95% x 3 x 3 sets
Workout 15: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sets
Workout 16: 60% x 3, 70% x 2, 100% x 1, (105% x 1) (110% x 1)
16주째의 괄호는 할 수 있으면 하라는 뜻이다.
원래의 파일은 여기에서 구할 수 있다.
http://www.powerpage.net/coanphildead.html
http://www.ontariostrongman.ca/Resources/training/phillipicoan.xls 엑셀 계산 파일
Main Program
| Desired max | 170 | ||||||||
| Current Max | 156 | ||||||||
| Enter desired weight increments: | 1 | ||||||||
| Exercise | Week 1 | Exercise | Week 2 | ||||||
| Deadlift | 128 | X2 Reps | Deadlift | 136 | X2 Reps | ||||
| 102 | 8 sets of 3 - 90 sec.rest | 111 | 8 sets of 3 - 90 sec.rest | ||||||
| Exercise | Week 3 | Exercise | Week 4 | ||||||
| Deadlift | 145 | X2 Reps | Deadlift | 153 | X2 Reps | ||||
| 119 | 6 sets of 3 - 90-120 sec.rest | 128 | 5 sets of 3 - 90-120 sec.rest | ||||||
| Exercise | Week 5 | Exercise | Week 6 | ||||||
| Deadlift | 136 | X3 sets of 3 reps | Deadlift | 145 | X2 | ||||
| 111 | 3 sets of 3 - 120 sec.rest | 119 | 3 sets of 3 - 120 sec.rest | ||||||
| Shrugs | 94 | Shrugs | 102 | ||||||
| Exercise | Week 7 | Exercise | Week 8 | ||||||
| Deadlift | 153 | X2 | Deadlift | 162 | X2 | ||||
| 128 | 3 sets of 3 - 120 sec.rest | 119 | 3 sets of 3 - 120 sec.rest | ||||||
| Shrugs | 110 | Shrugs | 117 | ||||||
| Exercise | Week 9 | Exercise | Week 10 | ||||||
| Deadlift | 166 | X1 | Deadlift | 170 | X1 | ||||
| 119 | 2 sets of 3 - rest as needed | 102 | 2 sets of 3 - rest as needed | ||||||
| Shrugs | 117 | Shrugs | None | ||||||
Assistant Work
| Week 1~4 | Week 5~6 | Week 7~8 | Week 9 |
| 1.) Stiff Leg Deadlifts | WEEK 5: Power Shrugs (60%) of Dead max | Week 7--2 sets of each exercise | 2 sets of Shrugs(75%) |
| 2.) Bent Over Rows | WEEK 6: Power Shrugs (65%) of Dead max | Week 8--2 sets of each exercise | 2 sets of St Leg Deads |
| 3.) Underhand Grip Lat Pulldowns | WEEK 7: Power Shrugs (70%) of Dead max | ||
| 4.) Arched Back Good Mornings | WEEK 8: Power Shrugs (75%) of Dead max | ||
| WEEK 9: Power Shrugs (75%) of Dead max |
서킷 트레이닝의 장점은 근지구력과 심폐지구력을 동시에 키울 수 있다는 것이다. 서킷 트레이닝을 하고 난 후에는 따로 유산소를 해줄 필요는 없다(할 수 있으면 해도 된다. 살빠지는 소리가 들릴 것이다)
프로그램의 원본은 여기
필드 하키 선수용 서킷 트레이닝 프로그램 - 하체와 코어 위주
| 1주 | 2주 | 3주 | 4주 | 5주 | 6주 | |
| 강도 | 저 | 중 | 고 | 저 | 중 | 고 |
| Squat pull (Squat swing) | 30 회 | 30 회 | 45 회 | 30 회 | 30 회 | 45 회 |
| Oblique crunches | 20 회 | 25 회 | 30 회 | 20 회 | 25 회 | 30 회 |
| Dumbbell Lunges | 30 회 | 30 회 | 45 회 | 30 회 | 30 회 | 45 회 |
| 한팔 덤벨 클린 (한팔씩 교대로) | 24 회 | 30 회 | 30 회 | 24 회 | 30 회 | 30 회 |
| 팔굽혀펴기 | 30 회 | 30 회 | 45 회 | 30 회 | 30 회 | 45 회 |
| 덤벨 데드리프트 | 20 회 | 25 회 | 30 회 | 20 회 | 30 회 | 30 회 |
| 반복횟수 | 2 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
레슬러용 서킷 트레이닝 프로그램 - 전신 근력
| 1주 | 2주 | 3주 | 4주 | 5주 | 6주 | |
| 강도 | 저 | 중 | 고 | 저 | 중 | 고 |
| 덤벨 스쿼트 | 30 회 | 40 회 | 50 회 | 30 회 | 40 회 | 50 회 |
| 바벨 컬 | 30 회 | 40 회 | 50 회 | 30 회 | 40 회 | 50 회 |
| Lateral Lunge Thrust - Alternating | 30 회 | 40 회 | 50 회 | 30 회 | 40 회 | 50 회 |
| 벤치 프레스 (또는 팔굽혀펴기) | 30 회 | 40 회 | 50 회 | 30 회 | 40 회 | 50 회 |
| 윗몸 일으키기 | 15 회 | 20 회 | 25 회 | 15 회 | 20 회 | 25 회 |
| 덤벨 데드리프트 | 15 회 | 20 회 | 25 회 | 15 회 | 20 회 | 25 회 |
| 반복횟수 | 2 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
100미터 접영 선수용 서킷 트레이닝 프로그램 - 등근육이 강조됨
| 1주 | 2주 | 3주 | 4주 | 5주 | 6주 | |
| 강도 | 저 | 중 | 고 | 저 | 중 | 고 |
| 벤트 오버 로우 | 30 회 | 35 회 | 45 회 | 35 회 | 40 회 | 45 회 |
| V sit up | 20 회 | 25 회 | 30 회 | 25 회 | 30 회 | 30 회 |
| 오버헤드 덤벨 프레스 | 25 회 | 30 회 | 30 회 | 25 회 | 30 회 | 30 회 |
| 덤벨 스쿼트 | 30 회 | 35 회 | 45 회 | 35 회 | 40 회 | 45 회 |
| 오버헤드 삼두 운동 | 30 회 | 35 회 | 45 회 | 35 회 | 40 회 | 45 회 |
| 반복횟수 | 2 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
철인 3종 경기 선수를 위한 프로그램 - 전신 근지구력 위주
| 1주 | 2주 | 3주 | 4주 | 5주 | 6주 | 7주 | 8주 | |
| 강도 | 저 | 저 | 중 | 고 | 저 | 저 | 중 | 고 |
| 덤벨 스쿼트 | 30 회 | 35 회 | 40 회 | 45 회 | 30 회 | 35 회 | 40 회 | 45 회 |
| 벤트 오버 로우 | 20 회 | 25 회 | 30 회 | 35 회 | 20 회 | 25 회 | 30 회 | 35 회 |
| 덤벨 런지 | 25 회 | 30 회 | 35 회 | 40 회 | 25 회 | 30 회 | 35 회 | 40 회 |
| 벤치 프레스 (또는 팔굽혀펴기) | 30 회 | 35 회 | 40 회 | 40 회 | 30 회 | 35 회 | 40 회 | 40 회 |
| Lateral Lunge Thrust - Alternating | 30 회 | 35 회 | 40 회 | 45 회 | 30 회 | 35 회 | 40 회 | 45 회 |
| 오버헤드 삼두 운동 | 30 회 | 35 회 | 30 회 | 35 회 | 30 회 | 35 회 | 30 회 | 35 회 |
| 반복횟수 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1, 2주: 각 운동을 쉬지 않고 4분 이내에 완료. 운동 사이의 쉬는 시간은 1분 이내
3, 4주: 각 운동을 쉬지 않고 7분 이내에 완료. 운동 사이의 쉬는 시간은 2분 이내
5, 6주: 각 운동을 쉬지 않고 10분 이내에 완료. 운동 사이의 쉬는 시간은 2분 이내
7, 8주: 각 운동을 쉬지 않고 10분 이내에 완료, 운동 사이의 쉬는 시간은 3~4분 이내
운동방법 소개
http://spn.chosun.com/site/data/html_dir/2008/01/03/2008010300920.html
|
한쪽의 원판 합계 = ( 45 pound + 20 pound + 10 pound ) * 2 = 150 pound = 150 * 0.4536 , where 1 pound = 0.4536 kg = 68.04 kg 전체 합계 = 68 * 2 + 20(바벨) = 156 kg |
※ 파워리프팅에서는 생각보다 정신적 측면이 중요하다. 기존 기록은 147kg였는데, 당시 몸무게는 73kg였다. 그래서 그보다 더 큰 무게는 심리적으로 위축이 되어서 자신있게 하지 못했었는데, 오늘은 들을 수 있다고 생각하는 정도의 원판을 계산을 하지 않으면서 계속 추가하면서 운동했다.
※ 신기록을 세우기 전에 140kg 미만으로 여러번 데드리프트를 했었기 때문에 좀 더 신경쓰면 160kg 이상도 가능할 것이다.
디지털 카메라를 사야겠다.
2007/07/17 - [gadget] - 카메라에 대해서 찾아본 글
팔이 수직으로 움직이는 것이 아니라, 먼저 등상부의 힘으로 몸에 붙이고 나서 들어올리는 것이 핵심이다.
루마니안 방식보다는 스탠다드 방식의 훈련을 여러번 반복해야 1RM도 더 늘 것 같다.
http://tvpot.daum.net/clip/ClipView.do?clipid=5530344&searchType=0&page=1&rowNum=10&sort=wtime&svctype=1&q=%EB%8D%B0%EB%93%9C%EB%A6%AC%ED%94%84%ED%8A%B8 포스님의 연속동작 시범
http://www.youtube.com/watch?v=pjBI9qxibTc 에서 첫번째로 나오는 여자가 하는 방법이다.
중량이 바닥에서 떨어지는 순간에서, 바벨이 살짝 앞으로 나갔다가 몸쪽으로 다시 당기는 것이 핵심이다. 즉, 처음 들어올리는 순간에 종아리에서 바벨이 살짝 떨어지도록 하고 스탠다드 방식으로 일어서는 것이다.
더 자세한 방법은 다음의 링크에서 참고
http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html 의
Bench Press Basic Setup, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Bench Press Body Position, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Bench Press Levers, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Deadlift Alignment Part 1, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Deadlift Alignment Part 2, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Deadlift Anatomy, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Deadlift Arm Position Lecture Clip...[mov][wmv]
Deadlift Intro Lecture Clip...[wmv][mov]
Deadlift Starting Angles, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Deadlift Starting Position Intro, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Press-Basic Positions, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Press-Hand Positions, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Press Instruction, Part I, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Press Instruction Part 2, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Press Instruction Part 3, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Press Posture Question, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Press Review, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Weighted Press, Part I, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
http://www.mnfkorea.com/sopage/iadboard/i_adboard_view.asp?ai_idx=1124&ct_code=1115&offset=&search_word=%C2%BF%C3%83%C2%B8%C2%B2%C3%87%C3%87%C2%BE%C3%86&select=
|
훈련 프로그램 | ||
|
운동 |
세트수 |
반복수 |
|
AB 휠 |
4 |
실패지점까지 |
|
로프 크런치 |
4 |
25 |
|
행잉 레그 레이즈 |
4 |
20~25 |
|
시티드 니-업 |
4 |
10 |
운동기구
http://www.amazon.com/Everlast-Standard-Duo-Exercise-Wheel/dp/accessories/B00091RXQ4
중금속 등의 유해 미네랄 배출
유해 미네랄를 몸밖으로 내보내려면 킬레이트(chelate) 성분이 풍부한 식품을 섭취해야 한다. 킬레이트는 유해 미네랄과 결합해 몸 밖으로 빠져 나오는 특징이 있다.
킬레이트 성분이 풍부한 식품
양파, 마늘, 부추, 생강, 현미, 브로콜리, 아스파라거스 등이 있다. 또 유해물질과 결합해 독성을 제거해주는 셀렌이나 아연이 풍부한 깨, 녹황색 채소, 정어리, 오징어, 모시조개, 가리비, 땅콩류, 청국장(낫토) 등도 좋다.
식이섬유가 풍부한 음식
현미, 우엉, 곤약, 다시마, 미역, 아보카도, 콩, 연근 등이다.
독소를 해소하는 엔자임
엔자임이 특히 풍부한 과일은 파파야, 파인애플, 딸기, 키위 등.
과일 엔자임을 섭취 요령
음식물이 위에서 장에 도달하는데 2~4시간이 걸린다. 하지만 과일은 30분만에 장에 도달한다. 과일을 식후 디저트로 먹으면 다른 음식과 섞여 2~4시간이나 위에 머물게 된다. 그러면 엔자임을 효과적으로 섭취할 수 없다. 따라서 과일은 아침 식사 30~40분 전이나, 간식으로 먹는 것이 가장 바람직.
